生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？许多人想到了护具，其实护具是双刃剑，它虽然表面上保护了膝关节，但会导致膝关节周围肌肉得不到锻炼，没有力量的膝关节更容易受伤。所以，必须要再次强调我反复强调的一句话：保护膝关节，靠肌肉不靠护具。而坚强的肌肉，是通过锻炼得来的。一个人膝盖不舒服找到我，我只会给他两个建议（当然有明确损伤的除外）：一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息，这是死命令；二是要科学、适量地锻炼膝关节，包括肌肉力量、反应性、敏感性和平衡性。

　　可是，怎么练？是不是很少有人告诉你？其实分解开来，主要包括九个方面的锻炼。虽然很简单，但没人告诉你，肯定不知道；一旦知道了，才发现原来这么简单！

　　一、静抬腿动作

　　做这个动作的时候，坐在训练垫子上，挺直腰杆，两腿伸直，双手用一条长毛巾，将脚底板向上拉起，维持整条腿离开地面的状态，每次维持15秒，然后落地放松。这个动作能有效地增强股四头肌的力量。

　　二、膝关节屈曲锻炼

　　和上面的动作一样，只不过在背后放置一个物体起到支撑作用。在双手的辅助用力下，缓慢屈曲膝关节，维持2-3秒后，再缓慢伸直膝关节。这个动作能有效地锻炼膝关节的灵活性和肌肉协调性。

　　三、屈曲抬腿动作

　　保持坐立状态，在膝关节下方放置一个垫子，屈曲踝关节，然后缓慢伸直膝关节，维持1-2秒后，再依次放松膝关节和踝关节。这个动作，能有效地锻炼股四头肌的运动效率，也就是图中紫色椭圆形部位。

　　四、仰卧支撑动作

　　仰卧在垫子上，膝关节屈曲90度角，双手平放，腰部用力，让自己的臀部离开地面并维持2-3秒后再缓慢放下。这组动作不仅能全面运动下肢的伸肌和屈肌，还能有效地锻炼背部的脊椎旁的肌肉。

　　五、叉步深蹲动作

　　前后腿交叉，双手叉腰，让重心落在自己的臀部，缓慢向前移动自己的重心，同时屈曲前面的膝关节。在这个动作的过程中，可以用手感受髌骨来回滑动的过程，及股四头肌收缩和放松的动作。这个动作不仅可以锻炼肌肉力量，还能有效的训练膝关节的稳定性、敏感性和平衡性，让膝关节在运动中更加自如。

　　六、滚球挤压动作

　　脚跟和臀部靠墙站立，在膝关节后方的腘窝和墙面之间放置一个具有弹性的训练球。用力让膝关节向墙面运动，从而挤压训练球。这个动作可以训练股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群的力量，并提高膝关节的整体协调能力。

　　七、俯卧屈腿运动

　　俯卧在垫子上，整个躯体伸直状态，脚面贴地。缓慢的屈曲膝关节达到45度，维持1-2秒后再缓慢放下。这个动作可以锻炼大腿后方的肌肉。

　　八、提踵垫脚动作

　　双手指尖轻触身前的椅子，小腿后方的肌肉收缩，踮起脚尖，维持2-3秒后在放松。在整个动作过程中，必须维持抬头挺胸收腹提臀的姿势。这个动作可以有效的提高小腿肌肉，让踝关节和膝关节起到联动作用，让下肢形成一个更协调的活动链。

　　九、深蹲动作

　　在身后放置一把椅子防止摔倒。让身体的重心落在臀部，缓慢屈曲下肢的膝关节和髋关节，臀部重心随之下降，双上肢缓慢地平举以维持身体的平衡。这个动作能很好地训练臀部及以下肢体的肌肉，并提高整个身体的协调性。

　　在正常人群中，以上动作，每天至少做一套，每个动作做三十次，如果有条件，每天早中晚各做一次效果更佳，长期下去，能有效地改善膝关节的疼痛，提高膝关节的活动性能；已经出现膝关节异常者，可根据情况在医生指导下更改训练方案。

　　最后，再说一句：膝关节不舒服，别试图通过爬山、爬楼、蹬自行车锻炼，越练越糟糕。